Рацион долгожителей: простые правила средиземноморской диеты

МОСКВА, 17 ноя — РИА Новости. Средиземноморская диета — набирающий популярность в России тип питания для похудения. Подходит ли он пожилым людям, как составить меню на неделю, а также рецепты блюд — в материале РИА Новости. Состав и полезные свойстваВ 1940-х годах ученые обратили внимание на то, что на Крите, Кипре, Сицилии и других средиземноморских островах люди живут дольше и отличаются лучшим здоровьем, чем жители, например, Северной Европы и Северной Америки. Оказалось, что такая закономерность напрямую связана с особым образом жизни и гастрономическими привычками.© Depositphotos.com / OdelindeДиетические продукты© Depositphotos.com / OdelindeДиетические продуктыСредиземноморская диета была признана ЮНЕСКО нематериальным объектом культурного наследия, чего не удостаивалась еще ни одна система питания. Популярный журнал US News & World Report неоднократно называл ее лучшей диетой. Рацион при ней строится таким образом: 60% — овощи, фрукты и другие продукты, содержащие сложные углеводы; 30% — «хорошие», то есть полезные жиры; десять процентов — белковая пища.«Углеводы — это в первую очередь овощи, а также рис и пшеница. Молоко и творог — редкие гости средиземноморского стола, а вот сыр и йогурт присутствуют на нем чаще. Мясо и яйца ограничиваются. Жиры — это орехи, семена и масло — чаще всего оливковое. Сила средиземноморской диеты именно в здоровых жирах», — поделилась с РИА Новости сведениями семейный нутрициолог Алена Козырева.© Depositphotos.com / belchonockОрехи© Depositphotos.com / belchonockОрехиМногие эксперты рекомендуют попробовать этот способ похудения, так как он тщательно изучен. Диетологи отмечают следующие положительные эффекты:1.Увеличение продолжительности жизни. Приверженность средиземноморскому типу питания способствует снижению риска развития смертельных заболеваний.2.Улучшение работы мозга. Полезные жиры, которые поступают в организм, улучшают когнитивные функции, снижают риск появления старческого слабоумия: болезней Альцгеймера и Паркинсона.3.Защита от хронических заболеваний.4.Помощь в борьбе с некоторыми видами рака (желудка, кишечника, молочных желез).5.Снижение риска сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и повышенного уровня холестерина. Рацион, богатый овощами, фруктами, морепродуктами и зерновыми культурами, улучшает состояние сосудов и благоприятно влияет на работу сердца.6.Защита от диабета.7.Снижение веса.8.Избавление от депрессии.9.Облегчение состояния при ревматоидном артрите.10.Улучшение здоровья глаз.Суть диетыНа самом деле средиземноморскую диету нельзя назвать диетой как таковой, об этом говорят многие эксперты в области нутрициологии. При такой схеме питания нет особых ограничений или запретов. Речь идет скорее о поддержании здорового образа жизни, который сложился исторически.««Следование данному способу похудения означает внесение простых изменений в ваш рацион на всю оставшуюся жизнь», — сказала РИА Новости Анна Матафонова, специалист в области правильного питания, health coach.Суть подобной системы питания состоит в следовании особым гастрономическим традициям жителей Средиземноморья. Их рацион состоит по большей части из овощей, фруктов, «полезных» жиров (таких, которые содержатся в оливковом масле и орехах). В небольшом количестве разрешается к употреблению жирная рыба, морепродукты и красное вино.© РИА Новости / Алексей Куденко | Перейти в медиабанкПродажа морепродуктов в магазине «Азбука Вкуса» в Москве© РИА Новости / Алексей КуденкоПерейти в медиабанкПродажа морепродуктов в магазине «Азбука Вкуса» в МосквеМеню на неделюЕжедневный рацион должен быть максимально разнообразным, включать в себя достаточное количество витаминов, питательных и полезных веществ.При составлении меню важно соблюдать два главных правила:1.Углеводы употребляются до обеда; пища, содержащая в себе большое количество белков — во второй половине дня.2.Объем овощей, потребляемых в течение дня, составляет не более 1 кг.Меню на неделю может выглядеть следующим образом:

Завтрак, перекус

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

овсяная каша на молоке со свежими фруктами; стакан кефира

сэндвич с тунцом, овощной салат с помидорами черри, один любой фрукт

горсть орешков

салат с авокадо, черри и сливочным сыром фета (или моцарелла)

Вторник

фруктовый салат без сахара с заправкой в виде нежирного йогурта или кефира; один фрукт на выбор

суп из морепродуктов с добавлением овощей

тост из цельнозернового хлеба (без масла) с ломтиком сливочного сыра фета и помидором

«Летний» салат с кусочками вареного куриного филе

Среда

сэндвич с ветчиной, стакан обезжиренного кефира; два овсяных печенья, несладкий чай

овощное рагу с рисом и парой кусочков сыра

один фрукт на выбор

запеченная в духовке рыба, овощной салат

Четверг

сырники из обезжиренного творога, стакан свежевыжатого сока; нежирный йогурт с добавлением кусочков банана

паста с рыбой или морепродуктами

30 г сухофруктов на выбор

салат с рукколой и помидорами

Пятница

омлет из двух яичных белков, цельнозерновой хлебец, фрукт на выбор; бутерброд с ветчиной

овощной суп на курином бульоне

один фрукт на выбор

котлеты из рыбы, отварная гречневая каша

Суббота

салат из свежих ягод и фруктов, заправленный нежирным йогуртом; один фрукт на выбор

рагу из овощей с рыбой, приготовленное на пару

бутерброд с сыром, стакан свежевыжатого сока

лазанья с овощами и куриным мясом, стакан обезжиренного кефира

Воскресенье

кускус на молоке с кусочками фруктов; банановый йогурт

запеченные овощи (баклажаны, помидоры, красный и зеленый перец)

горсть орешков на выбор

отварные креветки, тост с сыром

Правила диетыПринципы средиземноморской диеты основаны на представлениях о правильном питании: предусмотрено максимальное разнообразие продуктов, строгих ограничений или запретов нет. Однако некоторые правила все же существуют: большую часть ежедневного рациона должны составлять овощи и фрукты; отдавать предпочтение необходимо свежим продуктам и таким способам термической обработки как запекание, варка, приготовление на пару; сахар в чистом виде заменить на мед; соблюдать питьевой режим: в сутки выпивать около 1,5-2 л воды; алкоголь употреблять нечасто, не более бокала красного вина; добавлять в меню блюда из рыбы и морепродуктов, так как они являются кладезем полезных веществ; отказ от фастфуда, полуфабрикатов и магазинных соусов.© Depositphotos.com / gbh007Красная рыба с рисом и спаржей© Depositphotos.com / gbh007Красная рыба с рисом и спаржейРазрешенные продуктыСредиземноморская диета имеет простую схему питания в виде пирамиды, где в основании сложные углеводы, на среднем ярусе — белковые продукты, на вершине – жиры и простые углеводы.

Как часто можно употреблять

Разрешенные продукты

несколько раз в месяц

красное мясо порциями по 100 г: говядина, свинина, баранина, телятина

2-3 раза в неделю

вареные яйца, курица, кролик, рыба, морепродукты

каждый день

сыр, несладкий йогурт, орехи, сухофрукты, бобы, оливковое масло, цельнозерновой хлеб, паста, фрукты и овощи

«Максимальное разнообразие продуктов обеспечивает и широкий набор питательных веществ: витамины А, С, группы В, селен, йод, антиоксиданты, которые влияют как на иммунитет, так и на метаболический статус, на головной мозг и остальные системы организма», — рассказала Анна Матафонова.© Depositphotos.com / lateciМорепродукты, богатые фосфором© Depositphotos.com / lateciМорепродукты, богатые фосфоромЗапрещенные продуктыЕсли человек решил придерживаться средиземноморской диеты, из рациона необходимо исключить рафинированный сахар, полуфабрикаты, красители, разрыхлители и дрожжи. Для простоты соблюдения системы питания существует список полностью запрещенных и частично допустимых продуктов.

Запрещено к употреблению

Допустимо частично

рафинированные масла и жиры

такие высококалорийные фрукты как бананы и виноград

сладкие сильногазированные напитки

соль

фастфуд

сладкие соки

магазинная выпечка

каши быстрого приготовления

жирные сыры

сахар и покупные кондитерские изделия

жирная свинина

сливочное масло

Выход из диетыОсобенность средиземноморской системы питания в том, что она рассчитана на продолжительное время ее соблюдения. Часто ее принципов придерживаются всю жизнь. Несмотря на это, многие люди используют такую диету в качестве способа эффективного похудения, после которого планируют вернуться к своему обычному рациону.Но возвращаться к привычным блюдам следует постепенно: в кашу можно маленькими порциями добавлять сливочное масло, поэтапно увеличивать объем фруктов, в том числе бананов и винограда, чаще готовить красное мясо. Ни в коем случае нельзя сразу переходить на продукты с высоким содержанием сахара, картошку и еду быстрого приготовления.© Depositphotos.com / AnekДевушка готовит смузи© Depositphotos.com / AnekДевушка готовит смузиВыход из диеты должен длиться не менее месяца, иначе организм не успеет адаптироваться, что приведет в лучшем случае к набору потерянных ранее килограммов, в худшем – к изжоге и развитию болезней ЖКТ.ЭффективностьПо мнению диетологов, средиземноморская диета отлично способствует похудению. Она не несет вреда для организма за счет отсутствия запретов и разнообразия рациона, в котором нет места голодовке. Эффективность такой схемы питания обусловлена оптимальным количеством всех необходимых питательных веществ и пропорциональным сочетанием белков, жиров и углеводов.© Depositphotos.com / stockassoЖенщина измеряет талию © Depositphotos.com / stockassoЖенщина измеряет талию Как удержать результатЛучший способ удержать результат – продолжать придерживаться такой схемы питания в течение всей жизни. Можно немного ослабить режим: употреблять иногда любимые сладости или позволять себе раз в месяц заказать пиццу. Важно понимать: можно есть все, что хочется, но в умеренном количестве. Тогда у мозга не будет установки «сидим на диете», соблюдать правила средиземноморской системы станет несложно.««Рассматривать такой тип питания как обычную диету в нашем понимании недопустимо, так как речь идет не только об ограничениях в пище, но и об образе жизни. К тому же, несмотря на то, что она имеет отличный эффект в похудении, больше всего она направлена на улучшение качества жизни и здоровья», — подчеркнула Кристи Лессинг, блогер, тренер и диетолог.Плюсы и минусыПрофессиональные диетологи отмечают множество преимуществ средиземноморского типа питания:1.Диета не требует особой подготовки. Соблюдать ее тоже достаточно просто, так как она не предполагает голодания или запрета большого количества продуктов.2.Наполненный полезными веществами и сбалансированный рацион позволяет насытить организм витаминами и микроэлементами, необходимыми для его правильного функционирования.3.Меню богато продуктами с Омега-3 жирными кислотами, которые, помимо профилактики сердечно сосудистых заболеваний, способствуют улучшению состояния волос, кожи и ногтей.4.Такой рацион является профилактикой рахита и остеопороза, повышает прочность костной ткани.5.Нормализуется работа щитовидной железы.6.Ускоряется метаболизм.7.Подходит практически для всех групп людей, в том числе и пожилых, так как служит хорошим источником энергии, улучшает самочувствие и способствует долголетию.Но несмотря на большое количество плюсов, у средиземноморской диеты есть и ряд минусов. Например, с ее помощью нельзя быстро справиться с лишними килограммами.ПротивопоказанияСредиземноморская диета по сравнению с остальными способами похудения имеет небольшое количество противопоказаний, т.к. большинство принципов соответствует рекомендациям ВОЗ. Однако такой системы питания не стоит придерживаться людям с заболеваниями ЖКТ и другими расстройствами пищевого поведения; индивидуальной непереносимостью каких-либо групп продуктов, обязательных в рационе данной диеты.Адаптация диеты к РоссииУчитывая климат нашей страны, многие продукты, включенные в меню средиземноморской диеты, либо редко встречаются на полках магазинов, либо стоят достаточно дорого. Поэтому можно немного изменить такую систему питания, чтобы жителям России было намного проще ее придерживаться.Вместо оливкового масла разрешается покупать подсолнечное или растительное нерафинированное. А сами оливки рекомендуется заменить грецкими орехами или тыквенными семечками, которые имеют схожий состав питательных веществ. Вместо красных сортов рыбы можно использовать сельдь, скумбрию. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 входят и в состав льняного семени. Дорогостоящую пасту можно заменить макаронами из твердых сортов пшеницы, гречкой, перловкой, бурым рисом.В рацион адаптированной диеты разрешено включать твердый сыр и творог, в которых содержится необходимое количество кальция.Рецепты блюдВот несколько простых рецептов для завтрака, обеда и ужина, которые подойдут для такой системы питания.Рацион долгожителей: правила средиземноморской диеты КатегорияДесертКухняРусскаяСложностьСреднеВремя готовки20 мин. Ингредиенты200 гобезжиренный творог 1 шт.куриное яйцо 1 шт.яблоко среднего размера 20 гпшеничная мука высшего сорта по вкусусахарозаменитель по вкусупо вкусунерафинированное растительное/подсолнечное масло по вкусуПриготовление1.В глубокую миску выложить творог и хорошо размять его вилкой.2.Разбить в отдельной посуде куриное яйцо и слегка взбить его венчиком.3.Добавить яйцо к творогу и перемешать до мягкой, однородной консистенции.4.Снять с яблока кожуру и измельчить его с помощью крупной терки. Добавить в творожную массу.5.В смесь добавить сахарозаменитель и перемешать до однородного теста.6.Смазать разогретую заранее сковородку маслом.7.Сформированные в небольшие шарики сырники обвалять в муке и положить на сковородку. Обжаривать на среднем огне с двух сторон до появления золотистой корочки.© Fotolia / olyina Сырники © Fotolia / olyina Сырники Паста с морепродуктамиКатегорияОсновное блюдоКухняИспанскаяСложностьСреднеИнгредиенты400 гморепродукты на выбор400 гспагетти 3 шт.помидоры средних размеров 2 шт.зубчики чеснока 1 шт.луковица2 ст. л.соевый соус 2 ст. л.масло растительное/подсолнечное по вкусулюбая зелень по вкусуПриготовление1.Вскипятить воду в кастрюле и добавить туда спагетти. Отваривать пасту до состояния «аль денте», то есть чуть сыроватого.2.Помидоры обдать кипятком, затем аккуратно снять шкурку и мелко нарезать.3.Лук порезать, слегка обжарить на растительном/подсолнечном масле. Выложить к нему морепродукты и тушить все вместе в течение 5 минут.4.Добавить помидоры и чеснок. Продолжать тушить смесь еще 5 минут.5.Добавить к морепродуктам с овощами зелень, выключить плиту через 2 минуты.6.Слить воду из кастрюли со спагетти и смешать готовую пасту с морепродуктами.© Pixabay / inguaribile_viaggiatoreПаста с морепродуктами © Pixabay / inguaribile_viaggiatoreПаста с морепродуктами Салат куриный с ананасами и яблокамиКатегорияСалатКухняЕвропейскаяСложностьЛегкоИнгредиенты300 гкуриное филе200 гананасы консервированные 100 гяблоки20 глимонный сок 10 гмолотый красный перецпо вкусуйогурт с низким процентом жирности по вкусуПриготовление1.Отварить куриное филе. Порезать его на мелкие кусочки.2.Яблоки нарезать кубиками.3.Добавить к яблокам и ананасам отварную курицу. Тщательно все перемешать, полить лимонным соком.4.Оставить получившуюся смесь на полчаса.5.При подаче по желанию можно добавить заправку для салата.Факты и мифы о диете«Считается, что следовать средиземноморской диете очень дорого. Но не стоит забывать, что такой образ питания был изначально присущ беднякам. Можно покупать недорогие сезонные фрукты и овощи, привычные нам крупы и бобовые, вместо дорогих сортов рыб употреблять сельдь», — рассказала Ирина Козлачкова, нутрициолог.Один из основных мифов основан на разрешении употреблять красное вино во время диеты. Многие ошибочно полагают, что его можно пить в любом количестве, однако для благотворного воздействия на организм следует рассчитывать меру в пределах 1-2 бокалов, не более.Третий миф гласит, что средиземноморская диета заключается исключительно в соблюдении специального рациона. Дело в том, что добиться действительно эффективного результата можно, совмещая правильное питание с какой-либо физической активностью и ведением здорового образа жизни.Четвертый миф заключается в следующем ошибочном утверждении: большая порция пасты и несколько кусков хлеба предусмотрены диетой. Основную часть (около 60-70%) всего меню должны составлять овощи, салаты, фрукты, поэтому ни в коем случае не стоит увлекаться лишними углеводами в виде макарон или бутербродов. Все нужно употреблять в умеренном количестве.© РИА Новости / Виталий Тимкив | Перейти в медиабанкДевушка выбирает фрукты© РИА Новости / Виталий ТимкивПерейти в медиабанкДевушка выбирает фруктыСоветы диетологов: Существуют общие правила, которым многие специалисты-диетологи советуют следовать на средиземноморской схеме питания:1.Есть много овощей не просто можно, а нужно. Эти продукты жизненно важны и должны присутствовать в рационе на постоянной основе: от тарелки нарезанных свежих помидоров, политых оливковым маслом, до салатов из зелени, ароматных супов и рагу. Мясо наоборот лучше есть в меньших количествах.2.Если хочется сладкого, кондитерские изделия стоит заменить на орехи, мед, низкокалорийные фрукты.3.Обработанных и рафинированных продуктов лучше избегать.4.Диету желательно совмещать с ведением здорового образа жизни.«“При всем богатстве такого рациона, в нем наблюдается пониженное содержание углеводов, т.е. пищевой энергии. Поэтому перед тем, как сесть на средиземноморскую диету, настоятельно рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом”, — сказал Артур Моисеенко, врач-диетолог.