Как уменьшить талию и убрать жир с боков и спины: диета и советы тренера

МОСКВА, 24 фев — РИА Новости. Жир на боках и животе может доставлять неудобства и женщинам, и мужчинам. Уменьшить объемы талии в домашних условиях помогут сбалансированное питание и регулярные упражнения. Как убрать бока и быстро похудеть — в материале РИА Новости.Жир на бокахВ преддверии весны многие начинают задумываться о подтянутом теле, тонкой талии, ровных — без складок и бугорков — спине и животе. Избавиться от накопившихся за зиму лишних сантиметров можно, предварительно выяснив причину формирования избыточных жировых клеток.Такие отложения в организме человека бывают трех видов:1.подкожно-жировая клетчатка, или гиподерма;2.глубокий (субфасциальный) жировой слой;3.висцеральный (внутренний) жир.Как раз третий вид, висцеральный, и располагается в брюшной полости, формируя неровный рельеф и вызывая абдоминальное ожирение. Сжигают его тренировками, диетой, в некоторых случаях добавляют косметические процедуры.ПричиныГлавная причина образования лишнего жира — нарушение обмена веществ. При правильном питании белки, жиры и углеводы полностью усваиваются, что способствует улучшению метаболизма и выработке энергии.© Fotolia / alexandre zveigerСтудент обедает за компьютером© Fotolia / alexandre zveigerСтудент обедает за компьютеромПри переедании или, напротив, голодании, процесс всасывания полезных веществ сбивается. В результате организм начинает создавать «энергетический резерв», когда в проблемных зонах формируются избыточные жировые отложения.««Питание — основная причина образования “боков”. Когда в рационе много быстрых углеводов (сладкое, мучное), недостаток полезных жиров и белков, то все съеденные выше нормы калории отправляются про запас — в жировые отложения. То же касается пищевых “качелей”: когда человек то ест все подряд, то устраивает детокс. Несбалансированное питание не приведет к плоскому животу, а как раз наоборот», — объясняет фитнес-тренер Анна Звездкина.Другие причины, которые могут привести к лишнему весу: наследственность, гормональная перестройка организма, прием некоторых лекарственных препаратов, стресс, злоупотребление алкоголем, нарушение режима сна и бодрствования.««Стресс приводит к желанию “заесть” усталость и негативные эмоции чем-то вкусненьким. В результате нарушаются обменные процессы. Помимо этого, возникновение жировых отложений могут спровоцировать малоподвижный образ жизни, возрастные и гормональные изменения. Последняя причина достаточно редкая, установить ее можно только после сдачи анализов», — резюмирует эксперт.Особенности фигурыЕсли организм функционирует правильно, жировые клетки распространяются по телу равномерно, не вызывая эстетических и физиологических проблем. В случае нарушений жир начинает скапливаться в проблемных зонах: на руках, бедрах, в брюшной полости, на спине и груди.Формирование складок и валиков на боках — проблема, которая не всегда имеет отношение к полноте. Неравномерное распределение жировой ткани у худых людей связано, как правило, с индивидуальными особенностями строения тела и метаболизма человека.««Зона живота и боков у женщин считается самой проблемной, поскольку именно в этой области быстрее всего образуются отложения. И избавиться от них сложно, но возможно, установив причину и начав комплексное решение проблемы», — говорит фитнес-тренер Анна Звездкина.Считается, что лишний жир на боках оседает преимущественно у женщин. Это заблуждение: проблеме подвержены в равной степени и мужчины. Отличие в том, что у первых валики чаще возникают со стороны живота, у вторых — в области спины.© Fotolia / luckybusinessТолстый мужчина у холодильника© Fotolia / luckybusinessТолстый мужчина у холодильникаКак убрать жир на бокахИзбавиться от жира в проблемной зоне можно, придерживаясь специальной диеты и плана регулярных физических нагрузок. Правильный режим питания, который не навредит организму и позволит уменьшить объемы, составляют вместе с врачом-диетологом или нутрициологом. Фитнес-тренер посчитает необходимое количество нагрузок и составит схему занятий.«Разобравшись с причинами, можно составлять план борьбы и профилактики лишнего веса. И это не подразумевает ежедневное качание пресса. К слову, на самом деле именно это упражнение не поможет сжечь жир. Важно нормализовать питание, отказавшись от непродуманных диет, голодания, перекусов и пищевого “мусора”. В течение дня обязательны три приема пищи, включая завтрак. Акцент стоит делать на свежие и натуральные продукты и малокомпонентные блюда из простых ингредиентов. Больше пользы — в пище с минимальной термообработкой. Стоит стремиться к минимизации негативного стрессового воздействия, больше двигаться, полезно поставить себе цель проходить каждый день определенное количество шагов», — рассказала эксперт.ДиетаОснова диеты — сбалансированное питание, которое не исключает поступление жиров, поскольку они необходимы организму. Специалисты рекомендуют не голодать, а сокращать суточное потребление калорий, придерживаясь следующих советов: объем жиров — не более 1/3 меню; обязательно пить воду, до трех литров в день и более; уменьшить объем порции; исключить алкоголь, фастфуд; употреблять омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, полезные для организма (морская рыба, морепродукты, рыбий жир, морские водоросли, льняное масло, шпинат и пр.).По словам эксперта, одна из эффективных диет для сжигания лишнего жира — гречневая. Эту крупу ценят за питательные вещества (белок, клетчатку, фолиевую кислоту, витамины группы В, железо, фосфор и пр.) и помощь в быстром очищении организма от токсинов. Основу рациона составляют запаренная крупа без сахара, соли и специй, вода и (или) зеленый чай.© Fotolia / nd3000Девушки покупают продукты в супермаркете© Fotolia / nd3000Девушки покупают продукты в супермаркетеПравила, которые необходимо соблюдать на гречневой диеты: длительность подбирается вместе с врачом; монодиету нельзя соблюдать дольше семи дней. Эффективными могут оказаться разгрузочные дни (один-два в неделю) на гречке; физические нагрузки должны быть дозированными.Нормализация микрофлоры кишечникаПроцесс переваривания и усвоения пищи напрямую зависит от здоровья кишечника. При нормальном функционировании желудочно-кишечной микрофлоры организм получает оптимальное количество полезных веществ. Избыток выводится с потом и другими продуктами жизнедеятельности.Нарушение питания приводит к гибели полезной микрофлоры. Вред наносит не только переедание, но и голодная диета. Они могут вызвать: запоры, стресс, снижение иммунитета, набор веса из-за повышенной выработки гормона кортизола.Восстановление работы кишечника — обязательное условие при похудении.УпражненияДля проработки боков и сжигания калорий хорошо подходят сбалансированные занятия: кардио, бег и комплексные упражнения на разные группы мышц. Заниматься следует в удобном темпе и обязательно — регулярно.«Тренировки должны быть комплексными и разнообразными. Обязательно начинать с разминки: наклонов, вращений, легкого бега или ходьбы. Они готовят к работе мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему, насыщают организм кислородом, снижают вероятность травм. Разминка — это правильный настрой на физическую активность», — говорит тренер Анна Звездкина.В комплекс стоит включить следующие упражнения: Прыжки сумо. Положение — стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. При первом прыжке ноги необходимо развести в стороны, руки соединить над головой в верхней точке. При втором — вернуться в исходное положение. Повторять в удобном темпе в течение 30-40 секунд.Усложнение: исходное положение для прыжка — присед с опущенными перпендикулярно к полу руками. При прыжке необходимо выпрямиться, свести руки и ноги вместе. Повторить 10-15 раз.Выпрыгивание из приседа. Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки скрещены на уровне груди. На вдохе опуститься в присед до параллели с полом. На выдохе — выпрыгнуть вперед, с силой оттолкнувшись ступнями от пола. Вернуться в присед.Для утяжеления можно использовать гантели.© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкИнструктор во время проведения онлайн-тренировки у себя дома в Новосибирске© РИА Новости / Александр КряжевПерейти в медиабанкИнструктор во время проведения онлайн-тренировки у себя дома в Новосибирске«Велосипед». Положение — лежа на спине, ногу полусогнуты в коленях, плечи приподняты. На выдохе левый локоть подтянуть к правому колену, потом наоборот. Выполнить три-четыре подхода по 15-20 упражнений каждый.Прыжки через скакалку. Положение — стоя прямо, ноги вместе. Прыгать в приемлемом темпе одну-две минуты, постепенно увеличивая продолжительность.Прыжки через скакалку можно чередовать с бегом со скакалкой на месте.Бег с захлестом. Положение — бег из положения стоя с захлестом: пятку тянуть к ягодицам. В качестве дополнения использовать синхронные движения руками (вперед-назад).Начинать следует с одной-двух минут непрерывного бега.«Морская звезда. Положение — боковая планка в состоянии равновесия. При достижении баланса необходимо поставить одну ногу на другую и поднять неопорную руку вверх. Вытянутой рукой тянуться к пальцам ноги. После — занять исходное положение.Выполнять по 10-15 повторов в каждую сторону.Вращения ногой из планки. Положение — боковая планка, опорная нога согнута в колене и опущена к полу. Находящаяся вверху нога поднята до горизонтального положения. Ей делать 20-25 кругов по часовой стрелке и столько же в противоположном направлении. Повторить упражнение с другой ногой.Боковые наклоны. Положение — стоя, руки скрещены на плечах, ноги на ширине плеч. Наклоны вправо-влево при неподвижном тазе и сохранении положения корпуса. Темп от слабого к среднему. Выполнить несколько подходов по одной-двум минутам каждый.Боковое скручивание. Положение — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. На выдохе напрячь пресс и повернуть верхнюю часть корпуса влево, направив правый локоть к левому колену. Плечи, лопатка и голова должны оторваться от пола.На одну-две секунды зафиксировать положение максимального скручивания и вернуться на исходную позицию. Повторить скручивание в другую сторону: левый локоть — правое колено.© Depositphotos.com / tonodiazДевушка занимается фитнесом дома© Depositphotos.com / tonodiazДевушка занимается фитнесом домаОдин подход — 10-15 скручиваний в каждую сторону. Выполнить два-три подхода.»Конькобежец". Положение — ноги на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина без прогибов, ноги слегка согнуты, руки прижаты к груди. Шагнуть вправо, сместив вес тела на правую ногу. Левую зафиксировать в воздухе в расслабленном положении. «Отзеркалить» движения в другую сторону.Выполняя упражнение, смотреть прямо, не опуская взгляд и подбородок.Делать в быстром темпе, прорабатывая каждую сторону по 45-60 секунд.Динамическая планка. Положение — боковая планка, обе стопы на полу. Неопорная рука вытянута вверх, взгляд на нее. Сохраняя баланс, повернуться в планке лицом вниз, не касаясь свободной рукой пола (при скручивании можно прижать к груди). Вернуться в исходное положение, повторить в другую сторону.За один подход выполнить 15-20 поворотов.Прямая планка. Положение — лежа на животе, ладони и пальцы ног упираются в пол. На выдохе выпрямить ноги и руки, придать телу ровное прямое положение. Мышцы пресса следует напрячь. Зафиксировать положение на 20-30 секунд, постепенно увеличивая этот промежуток.Планка на локтях будет усложненным вариантом классического упражнения.Планка с подъемом ног. Положение — упор на руках или предплечьях из положения лежа. Ноги вытянуты в ровную линию, пресс втянут. Прямые ноги поднимают из лежачего положения примерно до угла в 45 градусов (или больше, если позволяет растяжка). Ноги нельзя сгибать в коленях.««Сейчас очень большие возможности для тренировок дома и в зале. Масса упражнений, которые помогут сжечь лишний вес: приседания, отжимания, “лодочка”, планки и прочее. Главное — найти свое направление: тренажеры, фитнес на батутах или в гамаках и прочее. И тренера, с которым будет комфортно. Результат приносят те тренировки, что доставляют удовольствие и не вызывают желания пропустить одно или несколько занятий», — заключает эксперт.Салонные процедурыСалонные процедуры по сжиганию лишнего жира должны быть дополнением к диетам и тренировкам.««За проблемной зоной нужно ухаживать. Для достижения максимального результата к сбалансированному питанию и активности можно добавить массажи, скрабирование, обертывание для области живота и боков. Такие процедуры можно проводить как в салоне, так и дома», — уточняет фитнес-тренер Анна Звездкина.В случаях, когда не помогают физические нагрузки, коррекция питания и салонное воздействие, могут применяться косметологические процедуры. К ним относятся: липосакция — хирургическое удаление избыточных жировых клеток; липолиз — расщепление жировой ткани лазерным, ультразвуковым, инъекционным, радиочастотным методами; криолиполиз — расщепление жира под воздействием холода;LPG-массаж, сочетающий вакуумное и вибрационное воздействия на тело.Психологическая помощьПричиной образования лишнего веса вследствие переедания может быть расстройство пищевого поведения (РПП). Такой диагноз должен ставить специалист. Чаще всего РПП связано с проблемами психологического характера, в том числе — неочевидными переживаниями или детскими травмами. Помощь психолога или психотерапевта заключается в проработке проблем, совместном с пациентом поиске их решения. А еще — в освоении навыков эмоционального самоконтроля, который помогает: противостоять негативным последствиям стресса, выбирать оптимальную реакцию на происходящие события, соблюдать пищевую сдержанность.ПрофилактикаСохранить достигнутый результат бывает сложнее, чем сбросить вес. Основная рекомендация, которую дают специалисты, — самодисциплина, позволяющая следить за режимом питания, отдыха, нагрузками.««Нужно полюбить себя. Часто бывает так, что человек недооценивает полученный результат и, как следствие, возвращается к прежним формам. При этом степень недовольства растет вместе с весом. О теле нужно заботиться, ухаживать, баловать, выбирать качественные продукты, делать массажи. Правильный психологический настрой и самоконтроль станут лучшими способами профилактики лишнего веса», — резюмирует эксперт.